Jak sobie radzić ze stresem?

Stres to termin pochodzący z fizyki – odnosi się do nacisków, sił, działających na system. To określenie różnego rodzaju napięć. Pierwszy raz termin ten został wprowadzony w 1926 roku przez Hansa Selye. To on, jeszcze jako student drugiego roku medycyny, dostrzegł, że wiele problemów somatycznych powiązanych jest wspólnymi symptomami, takimi jak brak apetytu, podwyższone ciśnienie, brak motywacji do działania i osłabienie mięśni.

Niezależnie od choroby, jaka trapiła każdego z badanych przez pana Selye, u wszystkich dostrzegł wymienione wyżej objawy. Syndromy choroby opisał jako “sumę wszystkich niespecyficznych zmian funkcjonalnych albo organicznych”, jak i jako “stopień zmęczenia i znużenia ciała”. I tak powstała pierwsza definicja stresu, mówiąca, że “jest on niespecyficzną reakcją organizmu na wszelkie niedomagania”.

Reakcja stresowa

Stres jest reakcją psychofizjologiczną na pewien bodziec. Osadza się ona na związkach między ciałem a psychiką. Reakcja stresowa obejmuje szereg bodźców i ich skutków działania. Z jednej strony reakcje te mogą powodować pobudzenie organizmu, z drugiej totalnie zahamować, zwolnić, a nawet i zatrzymać funkcje systemu. Reakcja stresowa powoduje albo uruchomienie mechanizmu hamowania neuronowego, albo pobudza wydzielanie hamujących hormonów.

Stresory a człowiek

Bodziec wywołujący reakcję stresową nazywamy stresorem. Docierają do nas setki, jak nie tysiące bodźców każdego dnia, jak to jest, że pewne z nich są stresorami a inne nie? Zależne jest to od funkcji poznawczych każdego z nas. Bodziec staje się stresorem, kiedy człowiek w wyniku interpretacji poznawczej, nada mu takie znaczenie. Jeśli ja uznaję, że zachowanie danego człowieka wobec mnie jest groźne, zachodzi reakcja stresowa. Niektóre bodźce oddziałują na nas przez długi czas i przez to stają się stresorami, nie angażując ku temu naszych możliwości interpretacji poznawczej, bodźce te nazywamy sympatykomimetycznymi. Oddziałują one przez niższe mechanizmy mózgowe (odczuwanie gorąca, nadmiernego hałasu, zimna) albo przez mechanizmy metaboliczne, trawienne (spożywanie kofeiny, nikotyny, amfetaminy) i intensywną aktywność ruchową (ciężkie ćwiczenia fizyczne, ciężka praca). Znaczna część nadmiernego stresu w życiu człowieka pochodzi od niego samego.

Jesteśmy odpowiedzialni za swój stres.

Zagrożenia płynące z sytuacji stresowych

Chroniczne występowanie reakcji stresowej może doprowadzić do dysfunkcji, jak i uszkodzenia narządu końcowego (nerwu końcowego), prowadzić do ogólnego wyczerpania organizmu, a nawet do śmierci. Nadmierny, długotrwały stres jest przyczyną licznych chorób fizycznych, zaburzeń dotyczących praktycznie każdego układu w naszym organizmie, czy to układu krążenia, czy układu odpornościowego i oddechowego, a nawet i hormonalnego. Mówimy tu o nadmiernym odczuwaniu stresu.

W zespole stresu biologicznego wyróżnia się trzy stadia:

• REAKCJA ALARMOWA – kiedy organizm mobilizuje swoje siły, tu dochodzi np. do wzrostu ciśnienia krwi, podwyższenia temperatury ciała
• STADIUM ODPORNOŚCI – kiedy dosyć dobrze znosimy czynniki stresujące, ale zaczynają do nas docierać inne bodźce, np. niegdyś wcale nie stresujące
• STADIUM WYCZERPANIA – pojawia się, gdy stresory działają zbyt długo, zbyt intensywnie. Człowiek w tym momencie traci zdolności obronne, czuje się przeciążony, następuje rozregulowanie funkcji fizjologicznych. W stadium tym może dojść do trwałych zmian patologicznych.

Stres – eustres

Pan Selye wyróżnia stres konstruktywny od destruktywnego. Mechanizm reakcji stresowej pierwotnie przygotowywał organizm człowieka do pobudzenia aktywności, niezbędnej do wysiłku fizycznego – do obrony przed zagrożeniami. Współcześnie aktywacja reakcji stresowej następuje w sytuacjach nieadekwatnych do okoliczności. Pobudzanie prymitywnych mechanizmów obrony jest w przypadku krzyczącego na nas szefa reakcją niewspółmierną. Organizm w momencie reakcji stresowej przygotowuje się do podjęcia działania, najczęściej takie działanie z naszej strony nie następuje (nie nakrzyczymy na szefa, nie będziemy się bronić). Aktywacja pod wpływem stresu może być pozytywnym motywatorem działań, poprawiającym jakość życia – stres taki Selye nazywa eustresem. Stres szkodliwy nas osłabia. Każdy z nas posiada swój optymalny poziom stresu, którego przekroczenie powoduje ogólne złe samopoczucie, zmęczenie, wyczerpanie, niechęć do działania.

Mity dotyczące stresu

Na zakończenie pierwszej części artykułu na temat stresu rozprawimy się z mitami dotyczącymi stresu, poglądy te powszechnie obowiązują, choć są nieprawdziwe, czego dowodzi nauka i badania na temat stresu:

• Stres to wymysł współczesności, to tylko kwestia psychiki – stres funkcjonuje z nami praktycznie od zawsze, tak jak wspominaliśmy, jest związany z pierwotnymi mechanizmami obronnymi, bezpośrednio wpływa na organizm, może wyrządzić nam sporo krzywd.
• Tylko słabi ludzie cierpią przez stres – wręcz odwrotnie, najczęściej nadmierny stres jest problemem ludzi ciężko pracujących i myślących przyszłościowo. Wszyscy jesteśmy narażeni na jego działanie, jednak każdy w innym stopniu.
• Stres jest nieunikniony, wszyscy się stresujemy, takie mamy czasy – stres rzeczywiście jest nieunikniony, jednak niekoniecznie ten szkodliwy, czasy, w jakich przyszło nam żyć, nie mają tu nic do powiedzenia, wszyscy się stresujemy, ale tylko niektórzy pozwalają emocjom stresowym zapanować nad swoim ciałem!
• Zawsze wiem, kiedy cierpię z powodu stresu – z im większym stresem mamy do czynienia, tym gorzej rozpoznajemy jego objawy, nie do końca jesteśmy w stanie zracjonalizować zachowanie organizmu w sytuacji stresowej, następuje wtedy sytuacja zaciemnienia obrazu, gdybyśmy wiedzieli, że w tym momencie nadmiernie się stresujemy, to nie mielibyśmy problemu ze stresem! Stres rozwija się do takiego stopnia, że nie zdajemy sobie sprawy, jak silnie wpływa na cały nasz organizm.
• Łatwo jest ustalić przyczyny nadmiernego stresu – niekoniecznie. Z jednej strony możemy wymienić sytuacje stresowe w pracy, ale jeśli chodzi o długotrwały stres, związany z przestrzenią, z daną bliską osobą z rodziny, to bardzo często nie jesteśmy w stanie zdefiniować, co tak naprawdę powoduje w nas napięcie.
• Wszyscy ludzie reagują na stres w taki sam sposób – niektórzy radzą sobie lepiej, inni gorzej. Każdy jest inny. Dla każdego inne metody relaksacji są istotne.
• Kiedy czuję, że zaczynam się stresować, wystarczy, żebym usiadł i się zrelaksował – niestety głęboka relaksacja daleka jest od siedzenia, a już tym bardziej od siedzenia przed telewizorem, który zawala nas kolejnymi bodźcami, z jakimi nasz organizm musi sobie poradzić. Często nawet i wakacje nie są dla nas relaksem, a stresem i obciążeniem emocjonalnym.

Psychologiczna odporność

Psychologiczna odporność na stres to klucz do zdrowia. Jej podstawą jest umiejętna ocena sytuacji w jakiej się znajdujemy. Odporność psychiczna, czyli resilience, to elastyczność, żywotność, sprężystość, ruchliwość i niezniszczalność. To duchowa siła, objawiająca się zdolnością człowieka do zmobilizowania sił, pomimo niesprzyjających okoliczności i niepowodzeń.

Codziennie oglądamy wiadomości, w których sporo uwagi poświęca się zbrodniom, huraganom, problemom finansowym i zdrowotnym. Zamieszki, przemoc, niesprawiedliwość wręcz nas otaczają. W dużym stopniu przyczyniają się do tego poczucia bycia osaczonym media i nasza ciekawość informacji. Pierwotnie nie byliśmy przygotowani do tego rodzaju napięcia, stale działającego na nasz organizm. Niepewność towarzyszy nam jak potrzeba snu. Stała się czymś naturalnym, a mimo to w wielu przypadkach przeradza się w depresję i zaburzenia lękowe, na które cierpi coraz więcej osób. Jednak fakt, że mimo stałego napięcia funkcjonujemy, rozwijamy się, świadczy o tym, że wypracowany mechanizm odporności w przypadku większości z nas – działa.

Jak stać się bardziej odpornym?

Charles Nemeroff i Dennis S. Charney w książce “The Peace of Mind Prescription” (tłum. wł. Przepis na spokój umysłu) omawiają najważniejsze czynniki, wpływające na odporność psychologiczną, o jakiej mówimy, są to:

• kondycja fizyczna przejawiająca się jako “twardość”, fizyczna odporność – sprawność fizyczna wpływa na obniżenie ciśnienia, poziomu cukru we krwi, poziom endorfin, a także obniża niepokój, polepsza sen.
• umiejętność spoglądania na zadania życiowe jako wyzwania, a nie zagrożenia – umiejętność oceny sytuacji to podstawa zachowania wewnętrznej równowagi, jeśli patrzymy na dane wydarzenie jako na zagrożenie, uruchamiamy od razu odpowiedź lękową. Strach jest użyteczny, ponieważ nas chroni, ale w dłuższej perspektywie – przewlekły strach zabija. Jeśli postrzegamy daną sytuację jako wyzwanie, jesteśmy rozważni, entuzjastycznie podchodzimy do sytuacji, konstruktywnie działamy, a co za tym idzie – z łatwością pokonujemy przeszkody.
• bycie wśród ludzi – aktywowanie sieci społecznych, budowanie związków opartych na zaufaniu
• odpowiednie wsparcie zewnętrzne, zrozumienie innych
• stawianie wyzwań samemu sobie i dążenie do rozwoju
• zaangażowanie w działanie i poszukiwanie znaczenia

7 filarów odporności psychicznej

Micheline Rampe w książce “Odporność psychiczna siedem filarów. Tajemnica naszej wewnętrznej siły” omawia siedem wzmacniających nas umiejętności. Dzięki odpowiedniej postawie życiowej, możecie każdego dnia korzystać z ochrony “przed lekką mżawką, jak i przed gradem”. Jakie umiejętności pomogą nam odczuć ulgę w stresujących sytuacjach?

• Optymizm – podstawa pokonywania konfliktów i kryzysów. To przekonanie, że wszystkie trudności możemy pokonać, i że na wszystko możemy mieć wpływ. Optymizmu można się nauczyć!
• Akceptacja  – akceptowanie siebie, jak i tego, co się dzieje, co się stało, to podstawa. Gdy stajemy oko w oko z bolesnymi przeżyciami, otwieramy się na dalsze działania.
• Poszukiwanie rozwiązań – umiejętność zadawania konstruktywnych pytań: jakie są możliwe rozwiązania danej sytuacji? Czego oczekuję? Jakie są moje cele?
• Porzucenie roli ofiary – to najczęstsza przyczyna poczucia dyskomfortu, dobrowolne wchodzenie w rolę ofiary, wewnętrzne przekonanie, że wszystko co złe, to mnie spotyka, przekonanie, które nigdy się nie sprawdzi.
• Świadomość odpowiedzialności – uciekanie od odpowiedzialność wpędza nas w niepokój, szukamy winnych danej sytuacji, zamiast odważnie spojrzeć na sytuację, że to my czegoś niedopilnowaliśmy, przeoczyliśmy. Świadomość odpowiedzialności łączy się z akceptacją – porażek, jak i sukcesów.
• Budowanie kontaktów – dzięki obecności innych wokół nas, możemy dzielić się tym, co przeżywamy, w naturalny sposób dzielić smutki i radości, oczyszczać emocje i analizować doświadczenia. Rozmowa ma uzdrawiające właściwości.
• Planowanie przyszłości – nie wystarczy być otwartym i akceptować, to co się dzieje. Aby czuć siłę odporności psychicznej, musimy być przezorni i ostrożni. Planować działania, zabezpieczać się, także pod względem finansowym. Tylko twarde podstawy życia, pozwolą nam osiągnąć spokój ducha.

Jak żyć?

Stres jest wpisany w nasz los, towarzyszy nam na co dzień. Jego działanie jest negatywne, jeśli żyjemy w stałym, nieracjonalnym napięciu. Stres, o ile jest niewielki, ma też pozytywne działanie. Mobilizuje do zmian, napędza do działania.

Zdrowy stres to stan lekkiego pobudzenia, możemy mieć z nim do czynienia, tylko wtedy, gdy jesteśmy świadomi sytuacji, w jakiej się znajdujemy i pewni, że to, co robimy ma sens. Dzięki możliwości dokonywania zmian w naszym życiu (wewnętrznym i zewnętrznym) możemy ograniczyć wpływ stresu na nasze życie, możemy nauczyć się radzić sobie z samym sobą i otoczeniem. Czego Wam wszystkim serdecznie życzymy.